現在、だいたい70％の女性が便秘に悩んでいると言われています。
ではそんな便秘に悩んでいる多くの方に良い食べ物とはいったい何でしょうか？
発酵食品や食物繊維を食べることが大切と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
ここでは、そんな便秘を食事の改善することで改善する方法や、実際に対策出来る食べ物についてまとめたいと思います。
便秘に良い食べ物とは！お通じに良い食べ物・飲み物10選
便秘の予防方法は、規則正しい食事が基本です。
毎日決まった時間に食事をすると腸が活発になり、特に朝食を摂ることは胃腸の働きを良くします。
また、水分を補うことも重要で、大腸内に便が溜まる時間が長くなれば、水分が吸収され便が固くなってしまいます。
ですので、便を柔らかくするために、こまめな水分補給が大切です。
また、硬水はミネラルを多く含むため便を柔らかくしてくれます。
また、食物繊維を摂取することも大切です。
ただし、食物繊維には種類があって、便のカサを増やす不溶性食物繊維と、便に粘性を与える水溶性食物繊維があります。
注意点としては、不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、大腸内で便の水分を吸収してしまうため、余計に便が固くなり逆効果になってしまいます。
不溶性食物繊維２に対し、水溶性食物繊維１の割合が理想的で、1日の食物繊維の目安は25gです。
そして、発酵食品を補うことで腸内環境を整えたり、良質の油を利用して大腸を刺激して腸の働きを活発化させるようにしましょう。
ただし、偏食や暴飲暴食は腸内環境に良くないのでするのをやめましょう。
では実際に便秘に良い食べ物を見ていきましょう。
1.納豆
納豆は日本が世界に誇れるスーパーフードです。
納豆を作る納豆菌は善玉菌の働きを助け、腸内環境を整えます。
そして食物繊維も多く含まれるので、便秘を防ぐ対策ができます。
納豆に含まれている食物繊維は、納豆100g中に、水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が4.4gがはいっています。
2.ヨーグルト
ヨーグルトは腸内細菌のバランスを保ち、便が作られる環境が整えます。
腸が正常に動いて水分を溜めなくなるから、便秘だけじゃなく下痢まで改善します。
また女性には嬉しい美肌対策や免疫力UPも期待できます。
3.青汁
普段から野菜不足の方にとって良い飲み物です。
青汁の中には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているため、、便秘解消対策が期待できます。
青汁に含まれている野菜は栄養価が高く、腸内環境を整えると老廃物を排出されて、肌荒れも防ぐことができます。
栄養が満れば血行が良くなって代謝アップも期待できます。
4.牛乳
牛乳に含まれている乳糖（炭水化物）は腸内細菌で分解されるため、腸内のぜん動が活発になり便秘対策ができます。
また、乳糖は便をやわらかくする働きがあります。
5.バナナ
バナナに含まれる食物繊維、水分やマグネシウムには、排便を促す対策ができます。
特に夜の食事前に食べると良い対策とされています。
バナナは低カロリーで栄養豊富なため、外食や弁当、ドカ食いなどの暴飲暴食などの偏った食事に栄養素を補うためです。
そして便秘解消にもつながり、お肌の調子を整え、吹き出物や乾燥も防ぐこともできます。
6.こんにゃく
こんにゃくの主成分はこんにゃくマンナンという食物繊維で、胃や小腸では消化しない食物繊維です。
ですから栄養にはなりませんが、腸内で働く善玉菌の栄養にはなるんです。
こんにゃくは、腸で細菌を活発化させ、腸内のバランスを整え、腸の動きを良くします。
腸の動きがよくなるので便秘対策ができます。
食べるこんにゃくは不溶性食物繊維です。
7.キムチ
キムチは乳酸菌のパワーを活かして作られる発酵食で、栄養価が非常に高い食材です。
キムチの乳酸菌は生きて腸まで届く可能性が高いと言われ、善玉菌として腸内環境を整えたり、免疫機能を高めます。
8.りんご
りんごはカリウムと食物繊維のペクチンを多量に含んでいます。
ペクチンは、腸内を酸性にして、善玉菌を繁殖させ、有害菌の繁殖を抑えるため下痢などに有効ですし、ペクチンは消化されないため、腸内をきれいにして有害物質の排出を促進するので便秘を解消させる働きもあります。
りんごは下痢にも便秘にも有効な優れた整腸作用を持っています。
9.パイナップル
パイナップルにはお肌や排便状況や腸内環境を改善する対策ができます。
パイナップルに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して大きくなり、腸の動きを活発にして便を出しやすくするので、腸内の老廃物の排出を促し、腸内環境を正常に整えるので消化器系の病気の予防にも繋がります。
10.プルーン
プルーンは、脂肪分ゼロ、コレステロールゼロで、手軽なエネルギー源になる食品です。
糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミン類も多く含まれています。
プルーンには腸内環境を正常に整える食物繊維が多く含まれています。
プルーン100gあたりに食物繊維は7.2g含まれていて、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が50%ずつと、バランスにも優れている食品です。
純自然の美容健康茶
まとめ
いかがでしたか？
これまで見てきたように、食物繊維や乳製品、発酵食品には腸内環境を正常に整える働きがあるので、便秘対策ができると言われています。
これらの食事や飲み物をきちんと摂取することで、便秘にならない体づくりができます。
ただし気をつけなければならないのは、不溶性食物繊維を取りすぎることです。
ここで取り上げた以外にも、いろいろな便秘を防ぐ食品もあります。
朝食をフルーツグラノーラに牛乳を入れて食べただけで便秘が改善した方もいらっしゃいます。
気になる方はチェックしてみてくださいね。
