人の寝姿は、仰向け、横向き、うつ伏せの3種類に大別されます。
実際には寝返りをするので、寝相はずっと同じ体勢でいるわけではないのですが、どの寝方が自分に合っているのか疑問に思っている方も多いと思います。
昔から「大の字で寝ている人は心身ともに健康」という言葉もありますが、東洋医学では、横向き寝が正しい姿勢ともいわれています。
あなたが現状で快適に眠れているのであれば、それはまったく問題ではありませんし、どの寝相がいいのかは、その人自身の健康状態や置かれている状況によって変わります。
ですので横向き寝を単に推奨するわけでなく、もちろん他の寝相のメリットも数多くありますので、寝相を考える上での一つの参考にしていただきたいと思っています。
でも最近、横向き寝が体や脳に良いことが多いことも研究で発表されてきていることも事実です。
ここではそんな横向き寝のメリットについてを単純に紹介していきます。
横向き寝のメリット
背中と首の負担が少ない
横向き寝は、背骨を圧迫しないので、背中や首の負担とならず、比較的に楽に寝れます。
背中に痛みがある場合には特に有効とされています。
横向き寝の場合の枕の高さも重要で、首の骨（頚椎）が真っ直ぐになる高さが適切です。
仰向き寝の時の枕の高さとたいていの方の場合変わりますので注意してください。
いびきの軽減
いびきは一緒に生活する人に不快感を与えてしまうことがあるだけでなく、健康上で大きな問題になる場合があります。
いびきの原因は、寝ている時に舌の奥が重力や筋力のゆるみによって喉の奥へと沈でしまうことで、気道の入り口が狭くなり、粘膜との摩擦が大きくなるために起こります。
場合によっては気道が塞がりやすくなり、酸素が吸入できずに脳が酸欠状態になることで、眠りが浅くなり睡眠の質も低下します。
さらに気道が塞がる状態がひどい場合には、睡眠時無呼吸症候群（SAS）と呼ばれ、他の病気を併発しやすくするなどの悪影響を及ぼしますので、その場合は医師の診断を仰いだ方が良いでしょう。
いびきをかくのは、寝ている間に舌や脂肪で気道を狭くしたり、塞いでしまうためです。
特にいびきは仰向けで寝ている場合に起こりやすくなります。
横向き寝の場合は、舌が喉の奥に下がらないために気道が塞がれるのを防ぐので、睡眠中の呼吸がスムーズに行なわれ、いびきの軽減につながります。
肥満や扁桃腺の肥大などで気道が狭くなる方は、横向き寝が推奨されています。
内臓に負担をかけない
横向き寝は、寝ている間の食べ物の消化活動をスムーズにし、胃腸の負担が減ると言われています。
特に右側を下にして寝る場合には、食べた物が胃から腸にスムーズに流れ消化しやすくなるようです。
また、肝臓は重い臓器でこれも右側にあるため、右側を下にして寝る場合は、心臓の負担を軽くできると考えられているようです。
また左側を下にして寝る場合は、リンパ液の分泌を良くする効果があると言われています。
胃酸の逆流を防ぐ
睡眠中に胃酸が逆流して食道に炎症を起こす「逆流性食道炎」は胸焼けなどを引き起こします。
「逆流性食道炎」になる日本人は増えていて、原因は油や塩分の多い食生活といわれています。
横向きで寝ることで、胃酸の逆流を起こりにくくすることができます。
ただし、左右どちらを下にした方が良いかについてには諸説がありますが、一般に左側が下の方が良いとされる場合が多いです。
しかし胃の形状も人によって異なるため、逆流のメカニズムも含めて未だ解明されていない部分も多いようです。
実際のところ無意識で寝返りをして左右のバランスを取るのが普通なので、どちらを下にするかは特別な場合を除いて深刻に考えるは必要はありません。
妊婦さんの場合
その特別な場合というのは妊娠中の場合です。
お腹の重さが体や内蔵を圧迫しないように、妊婦さんには横向き寝が推奨されます。
妊娠後期は特に、お腹が大きくなり寝返りがしにくくなるので、身体の圧迫を逃がすクッション性の高い寝具を使用したりして腰痛の軽減やストレスの改善を行うとよいです。
妊婦さんの場合は「左側が下」で寝ることが良いとされています。
その理由は下大静脈という太い血管があり、その位置が少しだけ背骨の右側にあり、大きくなった子宮がこの下大動脈を圧迫すると血液の循環が悪くなってしまうために、左側を下にした方がいいということです。
しかし、寝ている場合に寝返りして右側が下になってしまう場合があっても、むしろ寝返りは血液の循環を良くするので長時間でなければ問題はないようです。
腰痛の緩和
腰痛に悩まされている人も、横向き寝が良いとされています。
仰向けで寝る場合は、体重の大部分が腰の負荷となります。
横向き寝は、腰の角度を自由に変えられ、楽になる姿勢を自分で選べます。
しかし横向き寝でも背骨が曲がる寝方では、むしろ腰に負担をかけてっしまいます。
枕や敷布団はあなたの体型に合うものを使うと良いでしょう。
脳に良い効果
最近の研究では、横向き寝で脳の老廃物を取り除く効率が上がる可能性があることがニューヨークにある大学より発表されました。
脳の老廃物の蓄積は、睡眠障害が起きる原因で、アルツハイマーなど認知症にも関与していると考えられていて、横向き寝はそれを予防できる可能性があるということです。
研究者は、横向き寝は人間だけでなく動物でも最もよく見られる姿勢で、人間を含めた動物たちは眠る時に脳の老廃物の除去に適した姿勢を取るように適応したのではないかといっています。
とは言っても、まだ動物での実験結果であり、人間での効果はこれからの研究次第です。
横向き寝のデメリット
今までは横向き寝のメリットをお伝えしてきましたが、横向き寝にも当然デメリットがあります。
ですので横向き寝のデメリットについてもお伝えしていきます。
片腕が下になるため、血流が圧迫されて腕がしびれることがある
【顔のしわの原因】
顔を枕に押し付けて寝るため、シワの原因となる可能性がある
【ひざを丸めて眠ると体への負担増加】
背骨が曲がって関節に負担がかかる
胃や肺が圧迫されて苦しくなる可能性がある
横寝専用の枕
「YOKONE3(ヨコネ3)」は、TBSのニュースや番組でも紹介された横向き寝専用の枕です。
・睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる方
・イビキに悩んでいる方
・眠っても疲れが取れない方
・首こり、肩こりや腰痛がある方
・逆流性胃炎の方
・ストレートネックの方
・体が大きい方
・オーダー枕で失敗した方
・妊娠されている方
・添い乳される方
・睡眠の質をあげたい方
に向けて開発された横寝専用の枕です。
まとめ
いかがでしたか？
横向き寝についてのメリットについてお話してきましたので、参考にしていただければ幸いです。
しかし、自分の寝やすい体勢で良質な睡眠がとれていれば全く問題ない話です。
いびきをかいていたり、肩こりなどを朝起きた時に感じたのならば、横向き寝にトライしてもいいかもしれませんね。