ビタミンB12は細胞の増殖やDNA合成に関与している栄養素です。
また、赤血球の形成や神経の修復に必要な栄養素です。
ここではそんなビタミンB12の基礎知識や多く含まれる食材などを解説していきたいと思います。
ビタミンB12とは
ビタミンB12は、コバルトを含むビタミンの総称で、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミンがあります。
ビタミンB12は、水溶性ビタミンに分類されますが、水にやや溶けにくく、エタノールに溶けにくい性質を持ちます。
また、中性、弱酸性には安定ですが、強酸またはアルカリ環境下では、光によって分解されやすい性質を持っています。
ビタミンB12は貧血の治療の研究において発見されました。
そのことからも分かるように、血液を造ることにかかわりがあります。
実際にビタミンB12には造血作用があり、不足すると貧血になります。
ビタミンB12はベジタリアンの人にとって不足しやすいといわれています。
ベジタリアンといってもさまざまな種類があって、食べられる食材の種類が異なります。
ベジタリアンの人すべてが不足するとは言えませんが、動物性食品を完全に避けている人の場合は、ビタミンB12は不足しやすいと言えます。
なぜなら、ビタミンB12は主に、動物性食品に多く含まれている栄養素だからです。
植物性食品が中心の食生活を送っている人は、ビタミンB12の不足に十分に注意が必要です。
ビタミンB12の生理作用
ビタミンB12は、体内の必要量が他のビタミンに比べてとても少ないです。
他のビタミンB群がmg単位で必要なのに対して、ビタミンB12は㎍単位となってます。
しかし、ビタミンB12はたんぱく質や核酸の合成、中枢神経系の機能の維持、脂質代謝などのさまざまな働きをします。
ビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。
また、赤血球の成熟に関与し、葉酸と共に骨髄で正常な赤血球を作り出す作用があります。
これらのビタミンが不足すると赤血球も不足してしまい、貧血になってしまいます。
ビタミンB12や葉酸が不足することによって起こる貧血を悪性貧血と呼びます。
ビタミンB12欠乏症
ビタミンB12欠乏症としては悪性貧血（巨赤芽球性貧血）があります。
悪性貧血は、胃粘膜が萎縮することでビタミンB12の吸収に必要な内因子が低下するために、DNAの合成が障害されるために起こります。
ビタミンB12には造血作用があるため、不足することで赤血球を作ることができず、貧血が起きます。
その他にもビタミンB12が不足することにより、神経系の不調が起こることもあります。
ビタミンB12は腸内細菌がある程度合成してくれるので、一般的には不足することは考えにくいです。
ですので、極端な偏食などをしなければほとんど心配はありません。
しかし、動物性食品を完全に避けているベジタリアンの人は不足しやすくなります。
また、高齢者も不足しやすくなります。
高齢者は食事量が少ないことや、吸収率が減ってしまうことで不足しやすくなってしまいます。
さらに胃を摘出した人はビタミンB12を吸収するのが難しくなるので不足しやすくなります。
ビタミンB12が小腸で吸収されるためには、胃の壁から分泌される物質が必要だからです。
逆にこれらのような特別なことがない限り、ビタミンB12はほとんど不足することがないのです。
ビタミンB12の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンB12の一日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍です。
ビタミンB12の吸収は胃から分泌される内因子によって調節されています。
ですので、食品からビタミンB12を過剰に摂取しても、余剰分は吸収されません。
そのため、ビタミンB12の耐容上限量は設定されていません。
ビタミンB12を多く含む食品
1食分の目安量・・・小10枚（3g）
成分含有量・・・1.7㎍
1食分の目安量・・・小さじ1（1g）
成分含有量・・・0.3㎍
1食分の目安量・・・小2個（70g）
成分含有量・・・19.7㎍
1食分の目安量・・・1切れ（50g）
成分含有量・・・19.6㎍
1食分の目安量・・・1尾（150g）
成分含有量・・・18.6㎍
1食分の目安量・・・適量（30g）
成分含有量・・・15.7㎍
1食分の目安量・・・1尾（40g）
成分含有量・・・11.7㎍
1食分の目安量・・・1切れ（80g）
成分含有量・・・8.5㎍
1食分の目安量・・・適量（50g）
成分含有量・・・26.4㎍
1食分の目安量・・・適量（50g）
成分含有量・・・22.2㎍
1食分の目安量・・・適量（50g）
成分含有量・・・12.6㎍
このような食品にビタミンB12は多く含まれています。
ビタミンB12は動物性食品に多く含まれていることが分かります。
ビタミンB12は摂取したい方は、これらの食材を食べるように心がけてください。
ビタミンB12の効率的な摂取方法
ビタミンB12は一応水溶性ですので、やはり煮汁やゆで汁も食べられる調理方法がおすすめです。
また、ビタミンB12は光や空気により酸化してしまうので、肉や魚などの食材の冷凍保存にはきっちり密閉しましょう。
ベジタリアンの方は、発酵食品の納豆や海藻などから上手にビタミンB12を摂りしょう。
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