妊娠中の女性が｢葉酸｣をとるよう言われるのには理由があります。
赤ちゃんの体を作る初期段階でできる神経管と呼ばれるチューブ状の構造や、そこから発達する脳と脊髄に問題が起きること、いわゆる先天異常を防ぐためです。
でも、妊娠のときだけでなく葉酸は大切ですし、男性にも葉酸は大切です。
ここでは、そんな葉酸の基礎知識に加え、どんな食べ物に多くは言っているかなどを説明していきます。
葉酸とは
葉酸の化学名はプロテイルグルタミン酸といい、ビタミンB群の一種です。
葉酸は、ビタミンB12と同様、悪性貧血の予防因子を研究している時に発見されました。
葉酸は血液を造る作用があるため、「造血のビタミン」と呼ばれています。
葉酸という漢字からも分かるように葉物の野菜に多く含まれている栄養素です。
ほうれん草に多く含まれていたので、葉酸と名付けられたそうです。
葉酸の整理作用
葉酸は女性にとって身近な栄養素と言われています。
それはなぜかというと、赤ちゃんとって必要な栄養素だからです。
葉酸はたんぱく質や核酸を合成するために必要ですので、お腹の赤ちゃんにとても重要な役割を担っています。
新しく細胞が作られる時にはたんぱく質や核酸が必要なのです。
お腹の赤ちゃんは細胞の増殖スピードが速いです。
そのどんどん増える細胞はひとつひとつが健康でなければいけません。
お腹の赤ちゃんには、葉酸は最も大切な栄養素の一つなのです。
実際に、日本では妊婦さんが葉酸を十分に摂取することを国が推奨しています。
それは胎児の先天異常を予防するためです。
数多くの疫学研究から、受胎前後における葉酸摂取により胎児の神経管閉鎖障害(NTDs)の発症リスクが低減することが報告されました。
それを受けて、日本の厚生労働省は2000年に、食事以外からサプリメントなども使用し、葉酸をしっかり摂取するように通知をしています。
また、葉酸はビタミン12とともに赤血球を作ります。
血液を造りだす上で欠かせない栄養素です。
葉酸とビタミンB12のどちらかが不足してしまうと、悪性貧血と言う貧血になります。
更に葉酸は動脈硬化や動脈血栓も予防してくれます。
必須アミノ酸のメチオニンは、肝臓でホモシステインという物質に変化します。
このホモシステインという物質は、葉酸やビタミン12の力を借りて再びメチオニンに変換されます。
血液中にホモシステインが増えると動脈硬化や動脈血栓ができやすくなってしまいます。
ですので、葉酸やビタミンB12が足りないと、ホモシステインからメチオニンへの変換がうまくいかず、体内でホモシステインが増えてしまうのです。
葉酸を十分に摂取するということは、動脈硬化や動脈血栓の予防になるのです。
葉酸欠乏症にならないために
葉酸は普通に食事をしていれば不足することはほとんどありません。
それは腸内細菌が合成するからです。
しかし、腸内環境の悪化、経口避妊薬の服用、大量の飲酒によって、稀に体内の葉酸が不足する場合があります。
葉酸が欠乏した場合には、新陳代謝が活発な口の粘膜やお肌にまずトラブルが起こります。
造血がうまく行われなくなるため悪性貧血のリスクも高まります。
さらに、葉酸の不足で血液中のホモシステイン濃度が上がり、この状態が続けば動脈硬化や動脈血栓のリスクが高くなるのです。
そして、妊娠初期の女性に葉酸不足が続いてしまうと、お腹の子どもの先天異常リスクが高まってしまうのです。
だから、妊婦さんは特に葉酸不足にならないように、葉野菜をしっかり食べることを心がけましょう。
葉酸の1日の摂取基準
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。
妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されています。
葉酸を多く含む食品
葉酸を多く含む食品をご紹介していきます。
食事の中で日常的に食べられる量を「1食分目安」として、葉酸の含有量もお伝えします。
1食分の目安・・・1パック（50ｇ）
成分含有量・・・60㎍
1食分の目安・・・小10枚（3ｇ）
成分含有量・・・57㎍
1食分の目安・・・1/2束（100ｇ）
成分含有量・・・340㎍
1食分の目安・・・1/2束（100ｇ）
成分含有量・・・210㎍
1食分の目安・・・5本（100ｇ）
成分含有量・・・170㎍
1食分の目安・・・適量（80ｇ）
成分含有量・・・141㎍
1食分の目安・・・1/2袋（50ｇ）
成分含有量・・・125㎍
1食分の目安・・・1/2株（50ｇ）
成分含有量・・・105㎍
1食分の目安・・・1/2個（90ｇ）
成分含有量・・・76㎍
1食分の目安・・・5個（100ｇ）
成分含有量・・・90㎍
1食分の目安・・・適量（100ｇ）
成分含有量・・・260㎍
1食分の目安・・・適量（100ｇ）
成分含有量・・・91㎍
1食分の目安・・・適量（50ｇ）
成分含有量・・・500㎍
1食分の目安・・・1個（18ｇ）
成分含有量・・・25㎍
このような食品に葉酸が多く含まれています。
妊婦さんやや飲酒量が多い方は意識して摂取してください。
葉酸の効率的な摂取方法
葉酸は野菜類に多く含まれています。
動物性食品ではレバー類に多く含まれています。
葉酸はビタミンB群の仲間で、いわゆる水溶性ビタミンB群の一種ですので、葉酸の約95％は調理中に水に溶けだしてしまいます。
ですので、お鍋やみそ汁など、汁ごと食べられる料理がおすすめです。
また葉酸は光に弱いので、日光の当たる場所に新鮮な野菜を放置しておくと、3日もたずに半分以上の葉酸が分解されます。
ですので、野菜を購入したらすぐに冷蔵庫に入れ、できるだけ早めに食べるようにしてください。
特に、妊婦さんや飲酒量が多い方は、普段から葉酸を多めにとることを心がけてください。
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