日本女性の睡眠時間は欧米諸国と比べると極端に短いというデータがあります。
そして、日本人の5人に1人はなんらかの睡眠障害を抱えているようです。
また、睡眠不足は、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の原因といわれています。
では、どうしたらこのような状況から脱出して、私たちは理想的な睡眠を得られるのでしょうか。
それらをまとめてみました。
睡眠の質ってなに
睡眠の質とは、簡単に言いますと「眠りの深さ」のことです。
しっかり熟睡していると質の高い睡眠がとれたことになります。
質の高い睡眠をとれた日の朝は、疲れがスッキリと解消され目覚めも快適です。
では質の高い睡眠はどうすれば取れるのでしょうか？
睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）の2種類があり、人は就寝時にこれを交互に繰り返します。
眠りはじめの3時間にノンレム睡眠（深い眠り）は集中しています。
ですので眠りはじめの3時間で睡眠を安定させれば、睡眠の質を上げることができたということになります。
睡眠の質は規則正しい生活でから
先ほどもお伝えしたように、眠りはじの3時間にノンレム睡眠（深い眠り）は集中しているので、睡眠の質を上げるには、寝つきを良くすることが必要です。
寝つきが良くなれば、深い睡眠がとれ、睡眠の質が高められます。
睡眠の質を上げる規則正しい生活をするための方法
1.朝は太陽の光で起きる
朝起きてすぐに太陽に光を浴びる生活習慣にすることです。
朝の太陽の光は体内時計を整える働きがあります。
夜はなるべくリラックスして寝られるように、ストレスを溜めないようしましょう。
太陽の光で生活のリズムを整えて、夜に熟睡できる状態を習慣化しましょう。
2.毎日同じ時間に睡眠をしましょう
医学的に「寝だめ」はありません。睡眠は貯められないのです。
長時間の睡眠は体内時計が乱れ、普段は眠むっている時間帯に眠れなくなります。
また長時間の睡眠をしても、心身の疲れは取れません。
寝つきを良くするためにも、なるべく毎日同じ時間に眠るよう心がけてみてください。
もし夜遅くまで起きてしまったら、翌朝起きる時間は普段と同じ時間にして、体内時計を乱さないようにしましょう。
習慣を改善し睡眠の質を高くする
寝つきを良くするためにしてほしいことは、あなたの眠る前の習慣を見直してほしいのです。
睡眠前の見直したい習慣
1.夕食は眠る3時間前まで
寝つきを良くするためには、睡眠時に心身のリラックスした状態が大切です。
ですので、胃を落ち着かせるために、夕食は眠る3時間前には済ませておきましょう。
胃に食べ物が残っていると、寝ている間も胃腸が働きつづけてしまうため、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなって、睡眠の質が低下してしまいます。
満腹は副交感神経の働きが活発になるため眠気を引き起こしますが、消化器官を働かせ、リラックスさせる作用があり、副交感神経の働きによって眠ると、睡眠の質は低下してしまいます。
ですので、夕食後の眠気を防止するためには、ゆっくりと食事に時間を割いてください。
2.入浴は眠る2時間前
睡眠の質を上げる点から、眠る前の入浴はしっかり湯船に浸かりましょう。
また、眠る前の入浴は2時間前に済ませましょう。
シャワーだけとか、朝にシャワーを浴びるよりも睡眠の質は上がります。
入浴は深部体温をサポートし、湯船に浸かれば深部体温が上がり、お風呂から出た後は深部体温が下がり、スムーズに眠りにつく状態を整えてくれます。
10分湯船に浸かると深部体温は上がります。
また湯船に浸かった方が緊張を緩和するリラックスと疲労回復対策も得られます。
3.眠る前にスマホは見ない
眠る前にスマホやパソコンを見ると、睡眠の質は低下します。
スマホやパソコンのブルーライトはエネルギーが強く、目の角膜や水晶体を通り越して網膜まで届いてしまいます。
ブルーライトは太陽に近い性質で、脳が覚醒状態になってしまいます。
ですので、眠る2時間前にはスマホやパソコンを見るのを止めましょう。
4.眠る前のアルコールやカフェイン摂取はやめよう
眠る前の飲み物にも注意しましょう。
アルコールは寝つきを良くしますが、疲労回復に重要な睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールを飲むとアルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生し深い睡眠（ノンレム睡眠）をすることができなくなり、浅い睡眠（レム睡眠）が長時間続いてしまいます。
飲んではいけないわけではないですが、アルコールはトイレを近くし、喉も渇くので、夜中に目覚める可能性があがります。
眠る前のコーヒーや煙草などのカフェインが多いものの摂取も控えてください。
カフェインは交換神経（興奮状態で活発に働く神経）を刺激すます。
そのために睡眠に必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。
栄養ドリンク、紅茶、日本茶にもカフェインは含まれているので注意してください。
睡眠の質を上げる寝具選び
1.枕の高さは適切に
朝起きた時に肩や首がこっている人は、使っている枕が合っていない可能性があります。
枕が高い場合は、横向きで眠る頻度が上がり、枕が低いと無意識で頭の下に手を置いて高さを調節してしまいます。
適切な枕の高さは性別、体型、眠る時の姿勢などによって変わってきます。
最近では高さ調節ができる枕もありますので、できるだけ自分に合った高さの枕を使用してください。
2.敷布団は体圧の分散がキーワード
敷布団は全身をゆだねるので体圧が分散できるものが良いです。
分かりやすく言うと、体の表面にかかる圧力を減少させることです。
また、敷布団は固さすぎても柔らかすぎてもいけないです。
敷布団の固さの目安は、寝返りがスムーズにでき、弾力性のあるものが最適です。
3.寝具の素材も重要
睡眠の質を高めるには、掛け布団や敷布団の素材も重要です。
体温を外部へ逃がしてくれる素材ということと、掛け布団なら体に負担にならない軽さの素材が良いです。
綿であれば吸湿性に優れていて肌ざわりも優しいです。
敷布団も綿など肌に優しいものを選ぶといいと思います。
綿であれば、汗や体温を外部へ逃がして、睡眠の質を向上させてくれます。
人生の１／３は睡眠
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